Raus aus der toxischen Beziehung – in 7 Schritten zurück zu dir selbst

Im ersten Teil "Toxische Beziehungen" hast du erfahren, woran du eine toxische Beziehung erkennst – und warum du immer wieder in alten Mustern festhängst.

Vielleicht hast du beim Lesen gespürt, dass bestimmte Dynamiken in deinem Leben immer wieder auftauchen. Dass du dich oft selbst verlierst, dich anpasst oder deine eigenen Bedürfnisse zurückstellst – in der Hoffnung, endlich gesehen und geliebt zu werden.

Genau hier beginnt der Wendepunkt.
In diesem zweiten Teil richten wir den Fokus auf dein inneres Wachstum. 

Es geht darum, dass du wieder in deine Kraft kommst, bewusst deine Grenzen setzt und freie Entscheidungen für dich triffst.

Denn andere wirst du nicht verändern können - es wäre auch nicht der richtige Weg.
Aber wenn du dir echte Veränderung in deinem Leben wünschst, führt kein Weg daran vorbei, bei dir selbst hinzuschauen – und zu erkennen, was in dir gesehen, geheilt und gestärkt werden möchte, denn:

Es geht darum, alte, innere Wunden und Verletzungen zu erkennen - und sie Schritt für Schritt liebevoll zu versorgen.

Auf diese Weise beginnt sich dein Leben ganz natürlich zu wandeln.

Du wirst zunehmend in der Lage sein, dich selbst anzunehmen und gut für dich zu sorgen.
Und mit der Zeit wirst du Menschen in dein Leben ziehen, die dich ebenfalls annehmen und achten können – sowie Situationen erleben, die sich stimmig und wohltuend anfühlen.

Denn ohne dass du lernst, dich selbst anzunehmen und zu lieben, ist es kaum möglich, von anderen wirklich gesehen, akzeptiert und geliebt zu werden.

Das ist das Gesetz der Entsprechung, auch das Gesetz der Resonanz genannt:

"Wie innen, so außen. Wie außen, so innen."

Auch der Satz: "Wie du in den Wald rufst, so kommt es zu dir zurück" veranschaulicht diese alte, universelle Weisheit.

Mit anderen Worten: 

Was du denkst, fühlst, und glaubst, zeigt sich auch im Außen – in deinem Körper, deinen Überzeugungen, Beziehungen und Lebenserfahrungen.

Und das was du ausstrahlst, ziehst du entsprechend auch an.

Folglich: Wenn du dein Inneres veränderst, veränderst du auch deine äußere Realität – auf feinstoffliche, energetische und praktische, weltliche Weise.

Sich aus einer toxischen Beziehung zu lösen, ist ein Prozess – und es gibt leider kein schnelles Rezept dafür.
In diesem Beitrag begleite ich dich durch sieben wichtige Schritte, die dich auf deinem Weg zurück zu dir selbst unterstützen können.

Du wirst bewusster mit dir, deinem Partner und der Beziehung umgehen – und deine Entscheidungen künftig aus innerer Stärke treffen, statt aus Angst, Überforderung oder Verzweiflung.

So wird es wahrscheinlicher, dass du nicht in alte Muster zurückfällst oder dir erneut einen toxischen Partner suchst.

Am Ende des Artikels findest du eine Zusammenfassung der 7 Schritte, die wir jetzt zusammen gehen werden. Sie werden dir helfen können, dich innerlich zu befreien.

Ich schreibe diesen Artikel für dich - aus tiefem Herzen und mit dem Wunsch, dass du dich gesehen, verstanden und gestärkt fühlst.

🌀 – Die Spirale ist ein uraltes Symbol für Wachstum, Wandlung und Rückverbindung mit dem eigenen Inneren.
In diesem Blog kennzeichnet sie Reflexionsfragen, Übungen und Affirmationen, die dich auf deinem Weg zu mehr Klarheit, Selbstliebe und innerer Stärke begleiten können.

Doch dieser Weg gehört ganz dir. 

Du darfst ihn ganz individuell in deinen eigenen Schritten gehen – und du darfst ihn jederzeit unterbrechen.

Je nachdem, wo du gerade in deinem Prozess stehst, wird dir manches leichtfallen – anderes möchtest du vielleicht erst einmal überspringen.

Das ist vollkommen in Ordnung, denn manchmal braucht es mehrere Anläufe, um sich auf bestimmte Themen einzulassen.

Sorge gut für dich - liebevoll mit dir selbst zu sein bedeutet Selbstliebe und Selbstverantwortung zu leben - auch, wenn etwas nicht sofort funktioniert.

Wähle stets das, was sich für dich gut und stimmig anfühlt – in deinem Tempo, in deinem eigenen Rhythmus.

Denn am Ende geht es einzig und allein um dich – und darum, dass du wieder in deine Kraft kommst.

Du hast jetzt eine Menge über deinen toxischen Partner – und auch über dich selbst – erfahren.

Du weißt nun, warum du dich ständig erschöpft, schuldig und klein fühlst.

Warum er dich manipulieren kann – und warum es so schwer ist, die Beziehung zu verlassen.

Du wirst immer öfter darauf vertrauen, was du siehst – und vor allem, was du fühlst. 

Denn dich zu befreien bedeutet, wieder zu fühlen, was du lange verdrängt, entschuldigt oder übergangen hast – vielleicht, weil du es nicht benennen konntest oder nicht fühlen durftest.

Es bedeutet, wieder Zugang zu dir selbst zu finden - und deine eigene Wahrheit zu spüren.

Und aus dieser Wahrheit heraus wieder handlungsfähig zu werden.

Sich aus einer toxischen Beziehung zu befreien, ist ein zutiefst persönlicher, oft mühsamer und gleichzeitig kostbarer Weg.

Er beginnt nicht im Außen, sondern im Innen.
Und jeder Schritt zählt – selbst wenn er klein, wackelig oder zaghaft ist.

Also sei stolz auf alles, was du jetzt anders sehen kannst:

• auf jedes Nein, das dir über die Lippen kommt,
• auf jede Lüge, die du nicht mehr auf dich schieben lässt,
• auf jede Grenze, die du setzt.

Das sind große Erfolge.

Feiere dich für jeden einzelnen Schritt – und gönne dir die Zeit, die du brauchst, um in deinem Tempo zu gehen – bis du wirklich frei bist.

Wenn du dich in einer toxischen Beziehung wiederfindest, dann ist es wichtig zu wissen:

Du musst nicht sofort stark, klar und entschlossen sein, deinen Partner zu verlassen.

Der Weg aus einer destruktiven Beziehung beginnt meist unspektakulär.

• Vielleicht damit, dass du dich informierst.
• Vielleicht mit einem Buch oder einem Blogartikel wie diesem.
• Vielleicht mit einem ersten Gespräch mit einer Freundin oder einer anderen Vertrauensperson.
• Vielleicht damit, dass du dir professionelle Begleitung suchst.
• Oder dass du beginnst, aufzuschreiben, was du fühlst.

Wichtig ist: Du kommst in Bewegung.

Verwechsle diesen inneren Prozess nicht mit Passivität. Auch wenn äußerlich noch alles „gleich“ aussieht – innerlich passiert ganz viel. Und irgendwann folgt das Außen dem inneren Wandel.

Diese Ehrlichkeit kann weh tun.

Sie kann alte Wunden aufreißen, weil sie uns mit Gefühlen konfrontiert, die wir lange weggeschoben haben.

Aber genau hier beginnt die Selbstheilung. Denn nur, wenn wir unsere eigenen Muster, Ängste und unerfüllten Sehnsüchte erkennen, können wir neue Wege gehen.

🌀 Übung: Radikal ehrlich mit mir selbst

Diese Übung hilft dir, dich selbst liebevoll zu erforschen. Es geht nicht um Vorwürfe oder Schuld, sondern um ein stilles Erkennen – ein Innehalten, das heilsam wirken kann.

Nimm dir ca. 10 bis 20 Minuten Zeit dafür.

Du brauchst einen ruhigen Platz und etwas zu schreiben.

💗Spüre, was gerade da ist:

Schließe deine Augen für einen Moment.
Lenke deine Aufmerksamkeit in deinen Körper.
Stell dir vor, du betrachtest dein Inneres wie eine liebevolle Beobachterin.

Frage dich leise:

• "Wenn ich ehrlich mit mir bin - wie fühle ich mich wirklich in dieser Beziehung?"

• "Nährt sie mich?"

• "Oder schwächt sie mich?"

• "Wo in meinem Körper spüre ich diese Gefühle?"

Nimm dir Zeit und spüre genau hin: 

Was fühlst du?

Öffne die Augen und schreibe auf, was kommt, ohne darüber nachzudenken.

Schreibe alles, was sich zeigt.

Es muss nicht „logisch“ sein – vertraue deinen Empfindungen.

Ehrlich zu dir selbst zu sein bedeutet nicht, dass du sofort etwas verändern musst. 

Es heißt, dass du beginnst, dich selbst anzunehmen und zu lieben.

Dass du dir erlaubst, deine Gefühle und dich selbst ernst zu nehmen.

Kennst du das – du nimmst wieder die Schuld auf dich, obwohl du tief in dir weißt, dass es nicht richtig ist?

Es gibt viele Ursachen, warum du deinen Partner ständig entschuldigst.

Tatsache ist, dass wenn du ihn immer wieder in Schutz nimmst, lädst du unbewusst die gesamte Schuld auf deine Schultern.

Gleichzeitig sprichst du ihn damit von seiner Verantwortung frei.

Wenn wir besser verstehen wollen, was hier wirklich passiert, lohnt sich ein genauer Blick auf deine unbewussten Prägungen. Denn:

• Vielleicht hast du schon sehr früh gelernt, zu viel Verantwortung zu übernehmen, dich anzupassen – oder dich grundsätzlich schuldig zu fühlen.
• Es könnte sein, dass du als Kind deine Eltern beschützen wolltest, weil sie krank, schwach oder überfordert waren.
• Vielleicht war ein Elternteil sehr dominant – und du hast die Schuld bekommen, egal was du getan oder nicht getan hast. Du warst einfach „immer schuld“.
• Oder es zeigt sich dein inneres Bedürfnis, selbst einmal beschützt zu werden - und du projizierst diese Sehnsucht auf deinen Partner, indem du ihn (ent)schuldigst und somit schützt – so, wie du es dir als Kind gewünscht hättest.

Indem du ihn in Schutz nimmst – vielleicht, weil du ihn nicht verletzen willst oder weil dir Schuldgefühle vertraut sind, – sendest du unbewusst eine Botschaft:

„Du musst keine Verantwortung für dein Verhalten übernehmen.“

Ohne es zu wollen, gerätst du dadurch in eine paradoxe Rolle:

Du fühlst dich verletzt, ohnmächtig oder überfordert – wie ein Opfer.

Und gleichzeitig verhinderst du Veränderung, weil du sein Verhalten erklärst oder entschuldigst, statt dich selbst ernst und wichtig zu nehmen und deine eigenen Grenzen zu schützen.

Du traust ihm nicht zu, – meist unbewusst – für sein eigenes Handeln einzustehen.

Ob er dazu bereit wäre oder nicht, spielt an dieser Stelle keine Rolle. Es geht um deine Haltung.

Denn, in dem Moment hältst du ihn klein – und wirst selbst zum Teil des Problems.

So greifen beide in der Beziehung auf alte, kindliche Muster zurück:

Du übernimmst zu viel Verantwortung – er zu wenig.

Beides blockiert Entwicklung – bei dir ebenso wie bei ihm.

Ein weiterer, wichtiger Aspekt:

Indem du ihn immer wieder entschuldigst, versuchst du auf deine Weise, die Situation zu kontrollieren – vielleicht, um dich sicherer zu fühlen, deine Scham zu unterdrücken oder um weiteren Schmerz zu vermeiden.

Du kennst die Rolle der Schuldigen als diejenige, die die Last der Verantwortung trägt.

Das alte, vertraute Muster vermittelt dir ein Gefühl von Stabilität – denn etwas anderes kennst du nicht.

Sich mit Energie zu versorgen, ist für dein Gehirn oberste Priorität.
Und alte Muster beizubehalten ist energiesparend – neue Muster auszubilden bedeutet hingegen, neue Schaltkreise im Gehirn zu aktivieren, und das kostet Kraft.

Deshalb strebt dein Gehirn nach sofortiger Schmerzlinderung und greift liebend gern auf alte Verhaltensmuster zurück, die es als „normal“ und „gut für dich“ abgespeichert hat –
auch wenn diese Muster dir heute schaden oder sogar toxisch sind.

Aus Sicht deines Gehirns ist es sinnvoll, bekannte Muster beizubehalten - selbst wenn sie für dich ungesund sind und dabei helfen, dich abhängig zu machen.

Dies passiert, weil dein Gehirn in erster Linie auf Selbsterhaltung ausgerichtet ist, nicht auf dein langfristiges Wohlergehen.

Aus diesem Grund bekommst du die innere Botschaft:

„Es ist in Ordnung, die Schuld auf dich zu nehmen.“

Und tatsächlich erlebst du für einen Moment eine Art innere Entlastung – du kannst wieder funktionieren.

Dein Gehirn hat dich dafür belohnt, dass du deinen alten Mustern brav gefolgt bist.

Deshalb ist es so wichtig, immer wieder bewusst neue Erfahrungen zu machen, um die alten, eingefahrenen Denk- und Verhaltensmuster zu verändern.

Frage dich so oft du kannst:

"Ist das gerade wirklich mein Wunsch - oder ist es mein Gehirn, das möchte, dass ich nur weiterhin funktioniere?"

Es ist wichtig, dass du beginnst, das zu erkennen, denn auch wenn dein Gehirn die Rolle der Schuldigen und das Bedürfnis nach Kontrolle als „normal“ empfindet – beides gehört nicht zu der erwachsenen Frau, die du heute bist.

Diese Muster stammen von deinem inneren Kind – jenem Teil in dir, der sich einst hilflos, überfordert, verlassen, ungeliebt oder falsch fühlte.

Sich unterzuordnen, sich anzupassen, Schuld auf sich zu nehmen – das sind die Überlebensstrategien eines Kindes, das versuchte, irgendwie dazuzugehören. Es hat gelernt, sich selbst aufzugeben, um Liebe zu bekommen.

Du kannst die Erwachsene in dir stärken, indem du verstehst und fühlst, dass sie viel mehr Möglichkeiten hat, als das Kind damals.

Sie ist gewachsen. Sie hat sich weiterentwickelt. Und sie kann bewusste Entscheidungen treffen – aus Stärke, Klarheit und Würde.

Was bedeutet das für dich?

• Du bist nicht mehr abhängig von der Zustimmung anderer.
• Du darfst beginnen, neue Wege zu wählen – auch wenn sie sich noch unsicher fühlen.
• Du kannst dir Hilfe holen – und du darfst Unterstützung annehmen.
• Du darfst die Situation verlassen, die dir nicht guttut.
• Du darfst dich wehren – ruhig, klar und selbstbestimmt.
• Du darfst Grenzen setzen und „Nein“ sagen, ohne dich schuldig zu fühlen.
• Du darfst dir Vorwürfe anhören, ohne dich rechtfertigen zu wollen.
• Du darfst entscheiden, was du brauchst – und was du nicht mehr bereit bist zu tragen.
• Du darfst dich selbst an die Seite der "Kleinen" stellen – als ihre stärkste Verbündete.
• Du kannst die "Kleine" entlasten, indem du, die "Große", die Verantwortung übernimmst.

Und du darfst deinem inneren Kind erlauben, endlich ein Kind zu sein - mit allem, was dazu gehört.

Je mehr du dir selbst erlaubst, in deine Verantwortung zu gehen, desto freier wird auch dein inneres Kind.

Und desto klarer kannst du sehen, was wirklich zu dir gehört – und was nicht (mehr).

Um noch einmal auf den Gedanken zurückzukommen, wie dein Gehirn mit alten Mustern arbeitet:

Es ist so wichtig, dein Verhalten neu zu programmieren.

Bisher waren deine alten, kindlich geprägten Muster auf Überleben ausgerichtet.
Doch wenn du jetzt beginnst, Kleinigkeiten zu verändern, veränderst du damit auch das, was dein Gehirn bisher als „normal“ abgespeichert hat.

Wenn du respektiert werden willst, muss die Veränderung bei dir beginnen –

indem du die alten Muster Schritt für Schritt hinter dir lässt:

• Du kannst jetzt schweigen, wo du dich früher erklärt oder rechtfertigt hast.
• Du setzt bewusst eine Grenze, wo du früher Zugeständnisse auf deine Kosten gemacht hast.
• Du sprichst klar und deutlich aus, was dich stört, wo du früher geschwiegen hast.

Du beginnst, es neu zu programmieren:
Sobald du die Irritationen ernst nimmst, dich informierst, darüber sprichst oder Artikel wie diesen liest, organisiert sich dein Gehirn neu.
Die alten Muster greifen nicht mehr wie gewohnt –
und dein System wird „gezwungen“, neue Wege zu gehen.

Eine destruktive Persönlichkeit lernt nicht durch Empathie – sondern durch Beobachtung.

Sie schaut genau hin: Wie behandelst du dich selbst?
Und genau das übernimmt sie in ihrem Verhalten dir gegenüber.

Wenn du dich selbst nicht wertschätzt, keine Grenzen setzt, dann kann dein Gegenüber nicht lernen, dich zu respektieren – weil er keine Vorlage dafür hat.

Dein Partner lernt, wie er dich behandeln soll, indem er beobachtet, wie du dich selbst behandelst.

Deshalb kann dein Weg aus toxischen Beziehungen immer nur über deine Bewusstwerdung und dein inneres Wachstum führen.

Sonst löst du dich vielleicht von diesem Partner – doch unbewusst ziehst du erneut jemanden an, der wieder die alten Überlebensmuster in dir anspricht.

Oder du lernst jemanden kennen, der dir all das gibt, wovon du immer geträumt hast – und nach einer gewissen Zeit beginnst du, die Beziehung unbewusst zu boykottieren.
Weil ein Mensch, der dich nicht klein hält oder abhängig macht, einfach nicht in dein vertrautes Muster passen will.

Denn das, was dein Gehirn als „normal“ und „richtig“ abgespeichert hat, kannst du nicht gleichzeitig als gefährlich oder destruktiv erkennen.

Es wird Zeit das zu ändern!

Nimm dir Zeit.

Atme ein und aus und fühle: 

💗 Ich bin heute erwachsen.

💗 Ich bin nicht mehr abhängig von anderen.

💗 Ich darf meinen eigenen Weg gehen – in meinem Tempo.

💗 Ich darf Hilfe annehmen.

💗 Ich darf gehen, wenn mir etwas nicht guttut.

💗 Ich darf mich schützen.

💗 Ich darf „Nein“ sagen – ruhig, klar und ohne Schuldgefühl.

💗 Ich darf Grenzen setzen – für mich.

💗 Ich darf entscheiden, was ich brauche – und was ich nicht länger tragen will.

💗 Ich bin meine stärkste Verbündete.

💗 Ich bin für mich da.

Wenn du seine Verantwortung bei deinem Partner lässt und ihn nicht länger entschuldigst, gibst du euch beiden die Chance zu wachsen.

🌀Reflexionsfrage 

• Was wäre, wenn du nicht mehr für alles die Verantwortung tragen müsstest?
• Was würdest du fühlen – Angst, Erleichterung, Wut, Leere?
• Und was würdest du mit all dieser frei werdenden Energie anfangen?

(Tipp: Lass die Antwort kommen, ohne sie gleich bewerten oder verstehen zu müssen.)

Du darfst die Sätze einfach auf dich wirken lassen. 

Vielleicht spürst du, dass sich etwas in dir bewegt.

Wenn du möchtest, kannst du auch einen Schritt weitergehen und die Gefühle, die sich zeigen, liebevoll anschauen – so, wie es sich für dich stimmig und sicher anfühlt.

Ganz in deinem Tempo.

Bist du bereit für diese Übung? Bitte überprüfe immer, was FÜR DICH gerade richtig ist.

Wenn ja, dann lasse diese Worte nochmal in dir wirken:

• „Ich lasse los, was nicht zu mir gehört
• Ich stehe nicht mehr zur Verfügung.
• Ich trage nicht länger deine Verantwortung.
• Ich vertraue darauf, dass du für dein eigenes Handeln einstehen kannst.“

 Spüre dabei in deinen Körper hinein:

• Was verändert sich?
• Was nimmst du körperlich wahr?
• Welches Gefühl taucht auf?
• Wo spürst du es?
• Vielleicht kommt ein Widerstand?
• Welche Farbe hat dieses Gefühl?

Wenn sich ein belastendes Gefühl zeigt, dann lass es zu.
Lass es einfach da sein.

Bewerte es nicht und versuche nicht, es wegzuschieben.

Stattdessen sage innerlich einfach nur: „Ja... ja... ja...“ – zu diesem Gefühl oder Widerstand.
Egal, ob es Angst ist oder ein körperliches Symptom – sag einfach:
„Ja... ja... ja...“

- und halte es aus.

Es wird kleiner.

Mach das so lange (ja...ja...ja...), bis es klein wird oder sich ganz aufgelöst hat.

Wenn du spürst, dass das Gefühl nicht mehr da ist, richte deine Aufmerksamkeit nochmal auf die Stelle im Körper:

• Wie fühlt sie sich jetzt an?
• Taucht ein neues Gefühl auf?
• Oder fühlst du dich entspannt?

Wenn sich zeigt, dass noch etwas da ist, das sich nicht ganz gelöst hat, oder ein neues Gefühl dazu gekommen ist – auch das darf da sein.
Sag innerlich wieder: „Ja... ja... ja...“ zu diesem Gefühl.

Wenn sich die Stelle gut anfühlt, stelle dir vor:

• Welches Gefühl wäre jetzt heilsam für dich?
• Was würde dir gut tun?
• Welche Farbe hätte dieses neue, wohltuende Gefühl?

Stell dir vor, wie sich diese Farbe genau dort ausbreitet, wo vorher das belastende Gefühl war.
Lass sie sich verdichten und weiter ausbreiten, bis du spürst: Jetzt ist es gut. Jetzt ist es genug.

Wiederhole diese Übung so oft du möchtest – und ganz ohne Druck.

Du kannst diese kraftvolle Methode auf alle Gefühle anwenden, die sich zeigen. 
Denn alles, was du fühlst, will im Grunde nur eines: gesehen, angenommen und aufgelöst werden –
nicht verdrängt oder verleugnet.

Gefühle, die weggeschoben werden, kommen immer wieder – so lange, bis sie endlich zugelassen werden.

Auf diese Weise übernimmst du die Eigenverantwortung für deinen inneren Heilungsprozess. 💗

Scham ist eine der tiefsten und schmerzhaftesten Emotionen.
Sie entsteht oft aus frühen Erfahrungen, in denen wir das Gefühl hatten, „nicht richtig“ zu sein – zu laut, zu sensibel, zu bedürftig, zu wenig …

In toxischen Beziehungen kann Scham uns innerlich lähmen und daran hindern, für uns selbst einzustehen – weil wir glauben, wir hätten versagt oder seien selbst schuld an dem, was passiert.

Doch Scham ist nicht dein Feind – sie will dich schützen.
Sie zeigt dir, wo du dich einst verlassen oder abgelehnt gefühlt hast.
Wenn du lernst, sie nicht mehr zu verdrängen, sondern ihr mit Mitgefühl zu begegnen, kann sie sich verwandeln: in Selbstannahme, innere Würde und die Kraft, deine Geschichte neu zu schreiben.

Also, mach dir bitte keine Vorwürfe. Es ist nicht deine Schuld - und es passiert so vielen Menschen. 

Du wurdest manipuliert und dein Vertrauen wurde missbraucht. 
Und das darfst du anerkennen – ohne dich selbst weiter kleinzumachen.

Versuche liebevoll mit dir selbst zu sein und dich nicht für etwas zu verurteilen, wofür du nichts kannst.

Was zählt, ist nicht die Vergangenheit, sondern, was du bereit bist, jetzt für dich zu tun.

Willst du in dieser Beziehung bleiben? Es ist deine Entscheidung und sie ist voll und ganz zu respektieren.

Oder ist heute der Tag, an dem du beginnst, dich für dich selbst zu entscheiden? Dich selbst zu lieben. Dich zu akzeptieren – genau so, wie du bist.

Sei ehrlich zu dir selbst: Ist deine Beziehung toxisch?

Manchmal helfen einfache, klare Beispiele, um das besser einordnen zu können:

Wenn du einigen dieser Sätze innerlich zustimmst, dann schaue genauer hin. Denn die Wahrscheinlichkeit, dass du in einer toxischen Beziehung lebst, ist sehr hoch.

Ein Grund könnte in unbewussten Bindungsmustern liegen, die tief in uns verankert sind – zum Beispiel in dem Wunsch, endlich gesehen oder geliebt zu werden.
Wenn du als Kind lernen musstest, dich anzupassen oder Liebe „zu verdienen“, kann es sein, dass du heute genau das wiederholst – in der Hoffnung, es diesmal richtig zu machen.

Ein weiterer Aspekt ist die emotionale Konditionierung:

Durch den ständigen Wechsel zwischen Nähe und Rückzug, Lob und Kritik, Abwertung und Zuwendung fühlst du dich zunehmend ratlos, verwirrt und verunsichert.

Doch nach jeder Phase der Ablehnung wirst du mit Zuneigung, Aufmerksamkeit oder Liebesbeweisen überschüttet.
Dein Gehirn reagiert darauf mit der Ausschüttung von Dopamin – einem Botenstoff, der kurzfristig Glück und Erleichterung vermittelt.

Du erlebst also ein Wechselbad der Gefühle – zwischen Schmerz und euphorischen Momenten.

Diese positiven Ausschläge aktivieren dein Belohnungssystem und mit der Zeit kann eine Art emotionale Abhängigkeit entstehen –

wie bei einem Spieler, der nicht aufhören kann, Geld in den Automaten zu werfen, weil er ab und zu ein paar Münzen gewinnt.

Immer dann, wenn du wieder Zuwendung bekommst, wirst du mit Dopaminausschüttung belohnt.

Du wirst unbewusst süchtig danach und willst diese Glücksmomente immer wieder erleben

Dein Nervensystem gewöhnt sich an diese Dynamik und - da dein Gehirn Muster liebt - speichert er sie als „normal“ ab.

Und so hält dich dein eigenes System ungewollt in der Bindung fest.

Es ist also nicht nur das Gefühl der Verliebtheit - sondern auch die Chemie in deinem Gehirn, die dich in der Beziehung festhalten.

Deshalb reicht es oft nicht aus, zu verstehen, dass dir diese Beziehung nicht guttut.

Was du brauchst, ist Mut deine Gedankenmuster und tief verankerten Überzeugungen zu verändern. 

Hinterfrage jeden Gedanken, der sein Verhalten entschuldigt:

„Es ist nicht seine Schuld, er ist einfach nur gestresst …“

Beobachte solche Gedanken bewusst – und frage dich:

• "Ist dieser Gedanke wirklich wahr?"

• "Ist er hilfreich für mich?"

• "Welche Wirkung hat er auf mich?"

• "Kenne ich solche Sätze aus meiner Kindheit?"

• "Von wem stammt dieser Satz ursprünglich?"

Mach diese Übung immer wieder.
Denn dein Gehirn braucht Zeit und Wiederholung, um neue neuronale Verbindungen aufzubauen.

Und dank seiner Neuroplastizität – also seiner Fähigkeit, sich zu verändern – ist diese Veränderung auch möglich.

Du hast vielleicht schon gedacht: „Ich weiß, dass ich Abstand brauche – aber wie soll ich das machen?“

Hier ein paar einfache, aber sehr wirksame erste Schritte, die du für dich ausprobieren kannst:

• Übe den Satz: „Ich möchte das gerade nicht.“ Sag ihn freundlich, aber klar – ohne Erklärung, ohne Diskussion.

• Beobachte: welches Gefühl zeigt sich, wenn du Nein sagst? Empfindest du Schuldgefühle dabei - das ist ein Zeichen dafür, dass alte, kindliche Muster noch aktiv sind. Sag innerlich: "Ja, ich habe Schuldgefühle und sie dürfen sien."
• Akzeptiere dich, auch wenn nicht alles sofort klappt. Es ist, als würdest du gerade die ersten Schritte gehen. Habe Geduld mit dir.
• Freue dich über jeden kleinen Erfolg und mache ihn groß. Feiere dich selbst dafür.
• Nein Sagen: Jedes "Nein" ist Goldwert. Mit der Zeit wird es immer einfacher "Nein" zu sagen, wenn du "Nein" meinst.

• Erlaube dir Grenzen: Auch wenn der andere das nicht gut findet – deine Grenze bleibt gültig.

• Spüre, was dir guttut: Was nährt dich – was raubt dir Energie? Führe für eine Woche ein kleines Notizbuch darüber. Das bringt schon viel Klarheit.

• Äußere deine Wünsche und bestehe darauf, dass sie respektiert werden.

• Plane bewusste Pausen: Ein Wochenende ohne Kontakt. Ein Abend nur für dich. Dein Handy lautlos. Spüre, wie du dich dann fühlst.

• Hole dir unbedingt Unterstützung bei Freunden oder Familie auch, wenn du dich in der letzten Zeit von ihnen distanziert hast. Sag ihnen die Wahrheit. Sie werden anfänglich vielleicht noch sauer sein, aber sie werden dir helfen und für dich da sein.

• Nutze deinen Körper als Kompass: Wo im Körper spürst du „Nein“? Welche Reaktion kommt ganz automatisch, wenn du dich übergangen fühlst? Wo verkrampft sich etwas in dir? Nimm das ernst.

• Baue kleine Rituale ein: Eine bewusste Tasse Tee am Abend, ein Spaziergang ohne Handy, ein Satz im Spiegel: „Ich bin wichtig". "Ich bin wertvoll". Ich bin schön“. "Ich darf nein sagen". 

• Schreib einen Brief an dich selbst: Stell dir vor, du bist dein bester Freund oder deine liebevollste Begleitung. Was würdest du dir selbst sagen?

• Wichtig: Verurteile dich nicht selbst und mach dir keine Vorwürfe, wenn du nach der Trennung "rückfällig" wirst und zu deinem Partner zurückkehrst. Es zu schaffen, sich wirklich aus einer toxischen Beziehung zu lösen, braucht manchmal mehrere Versuche. Sei milde zu dir selbst und bleibe dran. Du wirst es schaffen!!!

Du musst nicht alles sofort können. Es geht um erste kleine Schritte – in deinem Tempo.
Jeder Schritt zur Abgrenzung ist ein Schritt zurück zu dir.

Finde einen ruhigen Moment.

1. Setze oder lege dich bequem hin. Atme einige Male tief durch.

2. Spüre dich selbst.
   Lege eine Hand auf dein Herz, eine auf deinen Bauch. Nimm wahr: Wie geht es dir gerade? Ohne etwas verändern zu wollen.

3. Erinnere dich an zwei Situationen:

   • Eine, in der du ein klares inneres Ja gespürt hast. Vielleicht ein Moment, wo du dich frei, gesehen oder wohl gefühlt hast.

   • Eine, in der du eigentlich Nein sagen wolltest, es aber nicht konntest – oder dich danach unwohl gefühlt hast.

4. Beobachte deinen Körper:
   Was spürst du beim Gedanken an das Ja? Was passiert in deinem Körper? Wie fühlt sich das an?
   Und was beim Gedanken an das Nein?
   Was fühlst du: Enge oder Weite, Druck oder Entspannung, Kribbeln, Ziehen, Unruhe oder Ruhe.

5. Notiere dir ein paar Stichworte.
   Wo im Körper meldet sich dein Nein?
   Wie fühlt sich dein Ja an?
   Wie möchtest du das nächste Mal damit umgehen?

 Grenzen setzen beginnt mit dem Spüren.

Dein Körper weiß oft früher als dein Verstand, was dir guttut - du darfst ihm vertrauen.

 

Dein Körper ist verbunden mit deiner Systemintelligenz – deiner inneren Weisheit.

Diese Weisheit umfasst alle Ebenen deines Seins: deinen Körper, deinen Geist, deine Seele, deine Gefühle – und auch das unbewusste Wissen, das tief in dir gespeichert ist.

Jetzt könntest du sagen: 

„Moment mal – ist das die Stimme, die mich kritisiert? Die mir sagt, dass ich zu doof bin und nichts kann?“

Die innere Stimme, die mit deiner inneren Weisheit verbunden ist, hat nichts mit der Stimme zu tun, die dich ständig maßregelt.

Das ist die Stimme deines inneren Kritikers.

Seine Stimme ist ein sogenanntes Introjekt: 

ein innerer Glaubenssatz, den du von außen übernommen hast – meist in deiner Kindheit.

Diese Stimme gehörte ursprünglich gar nicht zu dir. Aber weil du sie so oft gehört hast, fühlt sie sich heute an, als wäre es deine eigene Überzeugung.

Zum Beispiel:

• „Ich bin nicht gut genug.“

• „Ich darf keine Fehler machen.“

• „Ich muss immer stark sein.“

• "Jetzt habe ich schon wieder alles falsch gemacht".

Solche Sätze stammen oft von Eltern, Lehrern oder anderen Bezugspersonen und wurden so oft gehört oder erlebt, dass sie sich tief im Inneren verankert haben – und sind zu deiner Wahrheit geworden. 

Es sind aber NICHT deine Sätze und sie gehören definitiv NICHT zu deinem wahren Selbst.

Ein Introjekt ist erlernt – und kann auch wieder gelöst werden.

Sobald du erkennst, dass diese Gedanken gar nicht deine sind, kannst du Schritt für Schritt aufhören, ihnen zu glauben.

Diese Übung hilft dir dabei, Introjekte zu erkennen – also Glaubenssätze, die du übernommen hast, die aber nicht deinem wahren Wesen entsprechen.

Schritt 1: In die Stille gehen

Nimm dir 5–10 Minuten Zeit und finde einen ruhigen Moment nur für dich. Schließe die Augen und spüre deinen Atem. Stell dir vor, du tauchst in deinen inneren Raum ein – an einen Ort, an dem du dir selbst ehrlich begegnen darfst.

Schritt 2: Schreibe ungefiltert auf

Beantworte die folgenden Fragen ganz ehrlich – ohne zu bewerten:

Welche Sätze über dich selbst hörst du immer wieder in deinem Kopf?

- z. B:

• „Ich bin zu sensibel“,
• „Ich schaffe das nie allein“,
• „Ich muss alles richtig machen“

Welcher Satz trifft dich besonders tief oder macht dich klein?

Wenn du diesen Satz hörst – wer spricht da innerlich mit dir?

- Ist es vielleicht die Stimme deiner Mutter, deines Vaters, einer früheren Bezugsperson?

Schritt 3: Erkennen – und unterscheiden

Frage dich zu jedem Satz:

• "Ist das wirklich meine eigene Überzeugung – oder habe ich das übernommen?"
• "Dient mir dieser Satz heute noch?"
• "Oder hält er mich klein, angepasst oder abhängig?"

Markiere alle Sätze, bei denen du spürst: Das ist gar nicht wirklich meins.

Schritt 4: Rückgabe ans System

Stell dir innerlich vor, wie du diesen Satz an den Ursprung zurückgibst – liebevoll, aber klar. Du kannst dir sagen:

„Diesen Satz gebe ich zurück. Er gehört nicht zu mir. Ich entscheide, wer ich heute bin.“

Schritt 5: Eigene Wahrheit finden

Frage dich:

Was wäre ein neuer Satz, der mich wirklich stärkt – und mir entspricht?

Beispiele:

• „Ich bin gut, so wie ich bin.“
• „Ich darf meinen eigenen Weg gehen.“
• „Ich bin verantwortlich für mein Leben – aber nicht für das Glück anderer.“

Auf diese Weise wirst du immer schneller erkennen, welche Stimme gerade in dir spricht – und du wirst bewusst entscheiden können, ob du ihr glauben möchtest oder nicht.

Du bist nicht allein – und du bist stärker, als du glaubst. 

Rette DICH SELBST und bereite dich darauf vor, die Beziehung zu verlassen - zu einem Zeitpunkt, der für dich gut und richtig ist!

Du kannst niemanden gegen seinen Willen verändern oder retten - es ist auch nicht erstrebenswert.

Wichtig ist, dass du dich selbst schützt und achtest.

Deine eigene Gesundheit und dein Wohlbefinden sollten an erster Stelle stehen.

Nur wenn du dich selbst sicher und stark fühlst, kannst du klare Grenzen setzen und gesunde Entscheidungen treffen - das ist kein Egoismus, das ist Selbstfürsorge!

Das Helfersyndrom beschreibt ein inneres Muster, bei dem Menschen das starke Bedürfnis haben, anderen ständig zu helfen – oft sogar auf eigene Kosten.

Sie fühlen sich nur dann wertvoll, wenn sie gebraucht werden, und übersehen dabei oft ihre eigenen Bedürfnisse.
Hinter dem Wunsch zu helfen steckt meist die unbewusste Hoffnung, dadurch Liebe, Anerkennung oder Sicherheit zu bekommen.

Typische Anzeichen

• Du fühlst dich schnell verantwortlich für das Wohl anderer.

• Du kannst schwer „Nein“ sagen, auch wenn du innerlich erschöpft bist.

• Du nimmst oft die Rolle der Retterin oder des Retters ein.

• Du fühlst dich schnell schuldig, wenn du nicht hilfst.

• Du vernachlässigst dich selbst, um für andere da zu sein.

Wichtig: Das Bedürfnis zu helfen ist nicht falsch – aber es wird problematisch, wenn du dich selbst dabei verlierst.
Es ist wertvoll, zu erkennen, wann du aus Liebe und Mitgefühl hilfst – und wann, um dich wertvoll oder gebraucht zu fühlen.

Es ist ein ungesunder Beziehungskreislauf, in dem sich drei Rollen immer wieder abwechseln.

1. Das Opfer

Das Opfer fühlt sich ohnmächtig, hilflos, ausgeliefert. Es glaubt, selbst nichts verändern zu können – und sucht meist unbewusst jemanden, der es rettet oder die Verantwortung übernimmt – sei es finanziell, emotional, organisatorisch oder sogar für das eigene Wohlergehen.

Dabei wird oft übersehen, dass genau dieses Muster die eigene Selbstwirksamkeit untergräbt und emotionale Abhängigkeit verstärkt. 

Gleichzeitig lädt es sich selbst viel zu viel Verantwortung auf – oft, um die Beziehung zu stabilisieren, sich Liebe zu versichern oder den anderen zu entlasten.

2. Der Retter

Der Retter will helfen, unterstützen, trösten, Lösungen bringen. Oft steckt dahinter ein altes Muster: Wenn ich helfe, bin ich wertvoll.
Das Problem: Der Retter übernimmt zu viel Verantwortung – für Dinge, die eigentlich nicht zu ihm gehören. 

Mit seinem Verhalten sendet er (meist unbewusst) die Botschaft: ‚Ich weiß, besser als du, wie es geht. Du schaffst das nicht allein, also muss ich das für dich tun. Damit stärkt er ungewollt die Opferrolle des anderen.

3. Der Täter 

Diese Rolle zeigt sich z. B. durch Vorwürfe, Manipulation, Schuldzuweisungen, Selbsterhöhung oder emotionalen Druck. Oft geschieht das nicht bewusst – aber es verletzt trotzdem. Er muss den anderen klein machen, um sich selbst als gut und wertvoll empfinden zu können. 

Diese Rollen wechseln ständig!

• Der Retter wird irgendwann zum Opfer - „Ich gebe alles und bekomme nichts zurück!“,
• das Opfer kann zum Täter werden - „Wegen dir geht es mir schlecht!“,
• und der Täter fühlt sich plötzlich als Opfer - „Du verstehst mich nie!“.

Ein endloser Kreislauf.

In einer toxischen Beziehung übernehmen beide Partner immer wieder unterschiedliche Rollen – meist ganz unbewusst.
Der eine ist mal das Opfer, dann wieder der Täter, ein andermal der Retter. Und auch der andere wechselt zwischen diesen Rollen hin und her. Das geschieht oft so schnell und subtil, dass es kaum bemerkt wird – aber die Dynamik bleibt destruktiv.

• Heute fühlst du dich verletzt, weil er dich ignoriert hat – du bist das Opfer.

• Am nächsten Tag entschuldigst du sein Verhalten, verteidigst ihn vor anderen – du wirst zum Retter.

• Wenig später wirst du wütend, machst ihm Vorwürfe oder ziehst dich beleidigt zurück – und plötzlich bist du selbst der Täter.

Oder umgekehrt:

• Dein Partner jammert über seine Kindheit – er ist das Opfer.

• Du versuchst ihn zu verstehen, tröstest ihn, entschuldigst alles – du wirst zum Retter.

• Doch irgendwann wirst du müde, sagst „So geht das nicht weiter“ – und er macht dir Vorwürfe: „Du bist so kalt, du verstehst mich nie!“ – nun ist er der Täter und du wieder das Opfer.

Solche Rollenwechsel erzeugen Verwirrung, Schuldgefühle und Überforderung – und halten beide in einer emotionalen Abhängigkeit gefangen, weil sie unbewusst die alten Muster des jeweils anderen bedienen.

Das bedeutet:
Dein Partner macht dich klein und wiederholt damit das alte Muster aus deiner Kindheit – das Gefühl, fehlerhaft oder nicht gut genug zu sein.

Du wiederum bist es gewohnt, deine Wünsche zurückzunehmen und alles zu tun, damit dein Gegenüber zufrieden ist.
Damit bestätigst du sein Muster – nämlich das tiefe Bedürfnis, gesehen zu werden und sich wichtig, bewundert und fehlerfrei zu fühlen. Für eine destruktive oder unreife Persönlichkeit ist genau das von größter Bedeutung.

Keiner von euch übernimmt Verantwortung aus der Haltung eines Erwachsenen – denn beide tragen eine schwere emotionale Last aus der Vergangenheit, die sich nur auf unterschiedliche Weise zeigt.

Der Wunsch nach Nähe wird immer wieder überlagert – von Schmerz, von Angst oder dem Bedürfnis nach Kontrolle.

Die Lösung beginnt bei dir – und zwar nicht, indem du noch mehr gibst, dich anpasst oder deinen Partner zu „retten“ versuchst.
Sondern indem du dich innerlich aus der Dynamik herauslöst und Schritt für Schritt in die Haltung der Erwachsenen wechselst und diese festigst.

Das bedeutet:

• Du beginnst, deine eigenen Gefühle ernst zu nehmen – auch dann, wenn sie unbequem sind.

• Du hörst auf, sein Verhalten zu entschuldigen – und übernimmst stattdessen Verantwortung für deine Grenzen.

• Du erkennst: Du bist nicht verantwortlich für seine Heilung.

• Du darfst dich an die erste Stelle setzen – liebevoll, klar und ohne Schuldgefühl.

• Und, ganz wichtig: Du sorgst für mehr Klarheit, indem du beobachtest, wann du aus der Haltung des inneren Kindes handelst – und wann aus der deines erwachsenen Selbst.
  Diese Unterscheidung ist der erste Schritt, um wirklich Verantwortung zu übernehmen – ohne dich dabei zu überfordern, wie es oft der Fall bei deinem inneren Kind ist.

Diese Beziehung zeigt dir nicht nur deine Verletzungen – sie zeigt dir auch deine Kraft.

Denn in dem Moment, in dem du innerlich aus der Opfer-Täter-Retter-Rolle aussteigst, beginnst du dich zu wandeln:

• Du wirst zur inneren Erwachsenen – die Verantwortung übernimmt, ohne sich zu überfordern.

• Du wirst zur Verbündeten deines inneren Kindes – die tröstet, schützt und klare Entscheidungen trifft.

• Du entwickelst echte Selbstverantwortung – nicht als Last, sondern als Befreiung.

Und das ist der Anfang von echter Veränderung. Nicht bei ihm. Sondern bei dir, denn:

Du kannst nicht beeinflussen, was er denkt oder macht, aber du kannst entscheiden, was du erlaubst und akzeptierst.

Die Überzeugung, dass es keine Alternative gibt, kann ein deutliches Anzeichen für die Folgen einer toxischen Partnerschaft sein.

Durch das ständige Kleinmachen und das Schwächen deines Selbstwertgefühls entsteht allmählich die innere Vorstellung, dass ein Leben ohne den anderen nicht möglich sei.

Neben all deinen Verpflichtungen im Alltag fordert dein Partner fortwährend deine Aufmerksamkeit und möchte im Mittelpunkt stehen.

Die ständigen Wechsel zwischen Hochs und Tiefs in der Beziehung erschöpfen dich.

Du fühlst dich ausgelaugt, überfordert und innerlich leer.

Es ist absolut verständlich, dass Gedanken auftauchen wie:

„Ich komme alleine nicht klar.“
„Ich schaffe das nicht.“

„Ich bin zu dumm, zu schwach oder zu unfähig dafür.“

Du wurdest manipuliert, seelisch und psychisch missbraucht - vielleicht auch körperlich tief verletzt. Es diente einzig dazu, dich abhängig und gefügig zu machen!

Mit deinen Ängsten wurde gespielt. Das ist Machtmissbrauch! Das musst du dir nicht länger gefallen lassen!

Stelle dir noch einmal die Frage, ob du es wirklich alleine nicht schaffst – mit dem Wissen, dass das Gefühl der Abhängigkeit künstlich erzeugt wurde.

Dich abhängig und klein zu machen, sollte dem Zweck dienen, dass dein toxischer Partner Macht über dich hat! Denn NUR dann, wenn du dich klein und schuldig fühlst, kann er dir groß erscheinen.

🌀 Übung: Was wäre, wenn es doch möglich ist?

Diese Übung hilft dir dabei, deine Erschöpfung zu würdigen – und gleichzeitig die inneren Grenzen, die dich gefangen halten, achtsam zu weiten.

1. Nimm dir Zeit

Setze dich an einen ruhigen Ort, schließe für einen Moment die Augen und atme tief durch. Spüre in deinen Körper. Du musst nichts leisten, nichts verändern – einfach nur da sein.

2. Schreibe dir selbst einen Brief

Stell dir vor, du schreibst dir selbst aus der Perspektive einer liebevollen, klaren inneren Stimme. Vielleicht wie eine beste Freundin oder ein weiser Teil in dir, der mehr sieht als die Angst.
Beantworte in deinem Brief folgende Fragen:

• Was glaube ich, warum ich diese Beziehung brauche?

• Was fürchte ich am meisten, wenn ich sie loslasse?

• Was wünsche ich mir – tief in meinem Herzen – jenseits der Angst?

Lass alle Gedanken zu. Auch widersprüchliche. Es geht nicht darum, etwas „richtig“ zu machen. Sondern um Kontakt zu dir selbst.

3. Stell dir einen kleinen, sicheren Schritt vor

Was wäre ein erster, machbarer Schritt in Richtung Freiheit – nicht weg vom Partner, sondern hin zu dir selbst?

Zum Beispiel:

• Eine klare Grenze ziehen?

• Mit einer Vertrauensperson sprechen?

• Eine Liste mit allem führen, was dich verletzt hat?

• Einen Tag bewusst für dich gestalten?

Notiere nur einen einzigen Schritt. Und spüre nach, wie sich dieser Gedanke in deinem Körper anfühlt.

4. Schließe mit einem Satz der Würdigung

Zum Schluss schreibe dir einen Satz auf, der dich stärkt – vielleicht so:

„Ich beginne heute, mir selbst zu glauben – auch wenn es schwer ist.“

Oder:

„Ich darf müde sein. Und ich darf trotzdem nach mir selbst fragen.“

 

💛 Diese Übung kann auch mehrmals gemacht werden.

Der innere Wandel geschieht nicht in einem Moment – sondern in der achtsamen Wiederholung.

Viele Betroffenen sagen oft: „Ich hab so lange versucht, das allein zu lösen – aber ich dreh mich nur im Kreis.“
Das ist verständlich. Denn toxische Beziehungsmuster sind nicht nur „Beziehungsprobleme“. Es sind oft tief verankerte innere Programme, die über Jahre gewachsen sind.

Therapie oder Coaching kann dir helfen:

• Die Ursachen deiner Muster zu erkennen – z. B. Prägungen aus dem Familiensystem oder Bindungserfahrungen aus der Kindheit.

• Alte Glaubenssätze wie: „Ich bin nicht liebenswert“ oder „Ich muss funktionieren, um geliebt zu werden“ liebevoll zu hinterfragen.

• Einen inneren Halt zu entwickeln, der dir hilft, dich aus ungesunden Beziehungen zu lösen – und dich selbst nicht mehr zu verlieren.

Du darfst dich zeigen, mit allem, was da ist.

In der therapeutischen Arbeit geht es nicht darum, schnell Lösungen zu finden – sondern dich wieder mit dir selbst zu verbinden.
Schritt für Schritt.

Mit Verständnis, Mitgefühl und der Klarheit: Du darfst frei sein. Du darfst dich schützen. Du darfst dich selbst wieder spüren.

Manchmal sind belastende Situationen oder traumatische Erfahrungen so schwer, dass es sehr hilfreich ist, sich Unterstützung von außen zu holen. Das kann eine Therapie, Coaching, psychosoziale Beratungsstelle oder eine Selbsthilfegruppe sein. Das bedeutet nicht, dass du versagt hast oder schwach bist.

Im Gegenteil: Es zeigt, dass du Verantwortung für dich übernimmst und dir selbst Gutes tun möchtest.

Professionelle Begleitung kann dir Werkzeuge geben, um schwierige Gefühle besser zu verstehen und zu verarbeiten. Sie kann dir helfen, neue Wege zu finden, wenn du dich allein überfordert fühlst. Scheue dich nicht davor, dir diese Unterstützung zu suchen – du bist es wert.

Toxische Beziehungen können nicht nur abhängig, sondern auch süchtig machen. Die Partner üben oft eine sehr starke Anziehungskraft aus, können sehr charmant und fürsorglich sein und wissen genau, welche Knöpfe sie drücken müssen, damit sich das Opfer wieder in das Netz aus Manipulationen, Lügen, Machtspielen und Liebesbezeugungen verfängt.

Bis dahin kannst du dennoch etwas tun, um Schritt für Schritt dein Selbstwertgefühl aufzubauen.

Hier ein paar Tipps:

• Das Wichtigste auf deinem Weg ist, die Verantwortung für deinen eigenen Heilungsprozess zu übernehmen. Frage dich: Welche inneren Themen sind noch ungelöst? Welcher alte Schmerz führt dazu, dass du dich immer wieder minderwertig oder abhängig fühlst?
• Frage deine Freunde und Personen, denen du vertraust, wie sie die Situation einschätzen. Die meisten sehen das, was du selbst nicht sehen kannst. Sie haben den nötigen Abstand, sind emotional nicht verwickelt und können die Situation nüchtern betrachten. Das wird dir helfen, deine Selbstwahrnehmung wieder zu korrigieren, denn eigentlich weißt du bereits alles – du traust nur deinen Empfindungen nicht.
• Versuche herauszufinden, was du nicht magst, und setze entsprechend Grenzen. Verzweifle nicht, wenn es nicht sofort gelingt. Du wurdest sehr lange einer Art Gehirn- und Gefühlswäsche unterzogen, und deine Wahrnehmung muss erst langsam wieder geschärft, zugelassen und aufgebaut werden.
• Versuche auch herauszufinden, was du magst, und baue diese Dinge langsam aus. Schau, was dir Spaß macht, damit du wieder lachen und Freude empfinden kannst. Lachen ist die beste Medizin gegen Selbstzweifel.
• Bitte andere um Hilfe, egal was es ist. Das gibt dir das Gefühl, nicht alleine zu sein. Es gibt Menschen, die für dich da sein wollen, auch wenn du dich lange nicht bei ihnen gemeldet hast. Die meisten werden Verständnis haben, und wenn nicht, weißt du zumindest, dass du mit ihnen nicht rechnen kannst.
• Hole dir professionelle Hilfe. Es gibt leider oft lange Wartezeiten für einen Therapieplatz, werde dennoch aktiv. Ehe du dich versiehst, ist die Wartezeit um. Zudem gibt es in jeder Stadt auch Selbsthilfegruppen. In einer toxischen Beziehung hat man oft das Gefühl, ganz alleine mit dem Problem zu sein, und sucht meistens die Schuld bei sich selbst. In einer Gruppe wirst du erfahren, dass es vielen Menschen ähnlich geht und sie die gleichen Erfahrungen gemacht haben. Das macht Mut!
• Sehr wichtig: Lerne, NEIN zu sagen. Es wird nicht leicht sein, weil dir schon als Kind das Recht genommen wurde, deine Meinung laut und deutlich auszusprechen. Als Mädchen und später als Frau hattest du es besonders schwer. ABER: Die Stimme ist da – benutze sie und sag NEIN, wenn du NEIN fühlst! Am besten fängst du bei kleinen, alltäglichen Dingen an, die nicht so bedeutungsschwer sind. Mit der Zeit wird es dir auch in anderen Bereichen leichter fallen.
• Es gibt inzwischen sehr gute Bücher oder Podcasts zum Thema „Das Innere Kind“. Probleme mit dem Selbstwertgefühl haben sehr viel mit dem verwundeten Inneren Kind in dir und deiner Kindheit zu tun.
• Mache dir bewusst, dass du kein geborenes Opfer bist! Es waren Menschen und Umstände, die in dir tiefe Wunden verursacht haben, die noch nicht geheilt sind. Du bist ein wunderbares, selbst bestimmtes Geschöpf, das zu viele Lasten mit sich schleppen musste und deshalb seine wahren Fähigkeiten und seine Größe nicht sehen und leben konnte. Aber alles ist da, um ein glückliches und selbst bestimmtes Leben zu führen – und du kannst es wiederentdecken.
• Habe Mut und Freude daran, dich selbst zu entdecken!

Hier nochmal ein kleiner Überblick über Dinge, die du sofort umsetzen und Schritt für Schritt ausbauen kannst: 

• Erkenne deine Gefühle an: Erlaube dir, traurig, wütend oder verunsichert zu sein. Alle Gefühle sind wichtig. Lasse sie Schritt für Schritt zu und beurteile sie nicht.
• Setze kleine Grenzen: Überlege, was dir heute schon gut tut, und sag erst in kleinen Situationen „Stopp“ oder „Nein“.
• Übe Selbstfürsorge: Plane täglich kleine Pausen oder Rituale nur für dich ein – z.B. Atemübungen, Spaziergänge, Musik, die du magst, Yoga oder einfach ein warmes Getränk - alles, was dir guttut.
• Sei freundlich zu dir selbst: Beobachte die "Stimmen" in dir und ersetze innere Kritik durch unterstützende und liebevolle Worte.
• Erkenne dein Helfersyndrom: Wenn du dich zu sehr um andere kümmerst, übe, auch auf deine Bedürfnisse zu achten - werde dir selbst wichtig!
• Hole dir Unterstützung: Wenn dir alles zu viel wird, suche dir professionelle Hilfe, eine Beratungsstelle oder eine Selbsthilfegruppe.
• Erinnere dich: Du bist nicht allein und du bist es wert, glücklich zu sein!

Selbstfürsorge ist kein Luxus, sondern eine wichtige Grundlage, um gesund, stabil und zufrieden zu sein. 

Ich gratuliere dir von Herzen💖
Du kannst wirklich stolz auf dich sein, dass du dich bis hierher durchgearbeitet hast.

Allein die Entscheidung, dich mit deiner Situation ehrlich auseinanderzusetzen, erfordert Mut, Stärke und ein tiefes Bedürfnis nach innerer Veränderung.

Vielleicht hast du beim Lesen vieles wiedererkannt, vielleicht fühltest du dich auch zwischendurch erschöpft, traurig oder überfordert, vielleicht musstest du inzwischen auch eine Pause machen, um alles erst zu verarbeiten – all das gehört zum Prozess.

Und genau deshalb ist es so wertvoll, dass du dran geblieben bist.

Im Folgenden findest du die 7 Schritte noch einmal zusammengefasst – als Wegweiser für deinen weiteren inneren Befreiungsweg.

Lass dir Zeit. Nimm dir Schritt für Schritt vor – und erinnere dich: Du musst diesen Weg nicht perfekt gehen. Du musst ihn nur gehen. In deinem Tempo. In deiner Wahrheit.

1. Erkenne, dass es toxisch und nicht normal ist – und dass du nicht schuld bist

Der erste heilsame Schritt ist die Erkenntnis:

„Das hier tut mir nicht gut.“
Viele Betroffene glauben lange, dass sie selbst das Problem sind.
Doch emotionale Manipulation, Schuldumkehr oder ständiges Kleinmachen sind klare Zeichen einer toxischen Dynamik – nicht deiner Unfähigkeit.

2. Achte auf deine Erschöpfung und deine Gefühle – sie sind ein Signal, kein Versagen

Du bist ständig müde, leer, zweifelst an dir selbst?
Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Hinweis darauf, dass du dauerhaft über deine Grenzen gehst.

Mache dir bewusst, wie viel du leistest, was du jeden Tag trägst – und beginne, dich dafür zu würdigen.

3. Unterscheide: Spricht dein inneres Kind – oder dein erwachsenes Selbst?

Viele deiner Reaktionen stammen aus alten Wunden.
Wenn du z. B. denkst: „Ich darf ihn nicht alleine lassen“, ist das oft ein verletzter, kindlicher Anteil, der sich vielleicht selbst alleine gelassen fühlte.

Dein Verhalten gibt dir immer wichtige Hinweise darauf, was noch Selbstheilung bedarf.
Lerne zu beobachten:

„Aus welcher inneren Haltung handle ich gerade?“

Beobachte, wann du Angst oder Überforderung verspürst. Das sind immer Hinweise darauf, dass dein inneres Kind sich gerade zuständig fühlt und versucht, mit seinen kindlichen Möglichkeiten die Situation zu bewältigen.

Deine erwachsenen Anteile bekommen keinen Raum, um souverän zu reagieren.

Sage in solchen Momenten innerlich ruhig und klar: „Jetzt übernehme ich die Verantwortung - ich, die Erwachsene.“ Und stelle dir vor, wie du das Kind auf den Spielplatz schickst.

Damit  schaffst du Klarheit – und entlastet deine kindlichen Anteile.

4. Durchbrich das Retter-Opfer-Täter-Spiel

In toxischen Beziehungen wechseln die Rollen unbemerkt.
Auch du wirst mal zur Retterin, zum Opfer oder zur Täterin.

Beginne, Verantwortung für dich selbst zu übernehmen – aber nicht für den anderen.

Beobachte dich:
Wann bist du in der Opferrolle?
Wann versuchst du, deinen Partner oder die Beziehung zu retten – und wie rechtfertigst du das für dich?

Dahinter könnten alte Ängste stecken, die gesehen und verstanden werden wollen.

Indem du dir diese Mechanismen bewusst machst, unterbrichst du den inneren Automatismus – und machst den ersten Schritt in deine Selbstermächtigung.

5. Lerne, deinen Gedanken nicht blind zu glauben

Sätze wie „Ich bin zu schwach“ oder „Ich kann nicht alleine sein“ sind Introjekte – übernommene Gedanken, die nicht deiner Wahrheit entsprechen.
Frage dich regelmäßig:

„Ist das wirklich wahr – oder wurde mir das eingeredet?“

"Stimmt das wirklich, dass ich alles falsch mache?"

"Ist das wirklich wahr, dass ich für sein Glück verantwortlich bin?"

6. Stärke deine innere Stimme – sie war nie weg

Je mehr du dich vom Außen abwendest und wieder lernst, in dich hinein zu spüren, desto deutlicher wird deine innere Weisheit.

Halte inne. Höre hin.
Deine Systemintelligenz kennt den Weg.

Vertraue auf dein Bauchgefühl.

7. Vertraue: Es gibt ein Leben nach der toxischen Beziehung

Auch wenn du es im Moment nicht fühlen kannst – du bist bereits dabei, dich zu befreien.
Es gab ein Leben vor dieser Beziehung, und es wird ein neues danach geben.

Du kannst an dieser Beziehung wachsen.
Sie zeigt dir, wo alte Überlebensmuster noch die Kontrolle über dein Leben haben.

Wo du noch aus der Haltung des inneren Kindes heraus handelst – und deine erwachsenen Anteile (noch) nicht handlungsfähig sind.

Jetzt weißt du, wie du das ändern kannst:
Damit dein Leben freier und friedlicher wird.
Und du viel mehr du selbst sein kannst.

  

Und wenn du dich gerade so fühlst, als würdest du immer noch im Nebel stehen und denkst:

"Ich weiß immer noch nicht, wie ich es machen soll"

oder:

"Ich kann immer noch nicht genau sagen, was mich so fertig gemacht hat"

- sei dir versichert:

Es liegt nicht an dir.

Es braucht Zeit, damit das Neue in deinem System integriert wird.

Und vertraue an das, was du fühlst.

Konzentriere dich jeweils auf den Abschnitt, der dich am meisten anspricht – und versuche, die Informationen nicht nur zu verstehen, sondern auch zu fühlen und zu verinnerlichen.
Denn im Fühlen geschieht die eigentliche Veränderung.

Wiederhole die Übungen immer wieder – dich selbst wahrzunehmen ist Neuland für dich.

Du musst die Verbindung zu dir erst aufbauen.

Der Rest – also deine Gedanken, alten Muster und Verhaltensweisen – zieht dann von selbst nach und organisiert sich neu. 

Dein Gehirn muss erst lernen, die alten Pfade zu verlassen und neu zu denken.

Währenddessen kann sich das wie eine Blockade anfühlen – als würden die neuen Informationen gar nicht richtig bei dir ankommen.

Sei geduldig mit dir.

Die alten Strukturen wurden seit deiner Kindheit immer wieder bestätigt und als wahr empfunden. 

Es braucht einfach Zeit und Übung, um sie zu verändern und neue neuronale Verbindungen auszubilden.

Denn dein Gehirn muss erst umprogrammiert werden.

Und du weißt jetzt: Es lernt durch Wiederholung.

Lies diesen Artikel (und andere hilfreiche Quellen) ruhig mehrmals.
Mit jedem Mal bleibt mehr bei dir hängen und du wirst immer mehr Gefühl für dich selbst entwickeln - und vor allem, habe Mitgefühl mit dir selbst.

Es hat eine ganze Weile gedauert, bis ich ein Gefühl dafür entwickeln konnte, was mir wirklich guttut – und was nicht.

Alte, destruktive Muster und tief sitzende Glaubenssätze haben über viele Jahre in mir gewirkt – meist ganz unbemerkt.

Und auch heute noch, obwohl ich viel darüber schreibe, finde ich im Gespräch nicht immer sofort die passenden Worte.
Denn wo soll ich anfangen – bei all der Komplexität?

Wie soll ich in ein paar Sätzen erklären, was auf all diesen Ebenen mit mir geschehen ist:
zwischenmenschlich, psychologisch, familiär, persönlich – aber auch unbewusst, neurologisch und biochemisch?

Es ist ein ganzes Geflecht, das sich oft nur nach und nach entwirren lässt – und selbst dann bleibt es schwer, all das in Worte zu fassen.

Veränderung braucht Zeit. Und es ist vollkommen in Ordnung, wenn neue Gedanken und innere Haltungen sich erst langsam entwickeln müssen.

Es ist ein Prozess, der eben nicht über Nacht passiert.

Man sagt: „Die Hälfte der Zeit, die du mit jemandem zusammen warst, brauchst du, um wirklich von ihm loszukommen.“

Ob das stimmt? Das werden wir sehen...

💌 Abschlussimpuls:

Du bist nicht auf dieser Welt, um dich klein zu machen, zu verbiegen oder aufzugeben. Du bist hier, um zu wachsen und in deine Kraft zu kommen. 

Aber: Deine Vergangenheit muss nicht deine Zukunft bestimmen.

Du darfst dich neu entscheiden – für dich selbst, für deine innere Stärke, für ein Leben, das sich wieder stimmig anfühlt.

Du darfst jetzt anfangen.

Du bist gut - genau so, wie du bist.

Glaube niemanden, der versucht, dir etwas anderes einzureden.

Du musst diesen Weg nicht allein gehen.

Gemeinsam schauen wir, wo du gerade stehst, was dich bindet – und wie du Schritt für Schritt zurück zu dir selbst findest.

Wenn du spürst, dass es Zeit ist, etwas zu verändern. 

Wenn du bereit bist, deinem Leben eine neue Richtung zu geben.
Ich bin da.

Von Herzen,
deine Izabela